借巴黎奥运会东风ღღ◈✿ღ，越来越多人开始加入到运动行列ღღ◈✿ღ。如何运动不伤身？如何科学运动？在国家体育总局群体司指导下ღღ◈✿ღ，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南ღღ◈✿ღ。
暑假期间ღღ◈✿ღ，有的家长想和孩子一起运动ღღ◈✿ღ、强身健体ღღ◈✿ღ。但是需要特别注意的是ღღ◈✿ღ，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习ღღ◈✿ღ，主要原因如下ღღ◈✿ღ：第一ღღ◈✿ღ，幼儿肌肉中所含水分较多ღღ◈✿ღ，蛋白质JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ、糖和无机盐含量较少和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，肌纤维细小ღღ◈✿ღ，肌肉收缩力弱ღღ◈✿ღ，易疲劳ღღ◈✿ღ，因此不宜过多进行力量练习ღღ◈✿ღ，负重练习还会加速骨化过早完成ღღ◈✿ღ，影响身高发育ღღ◈✿ღ；第二ღღ◈✿ღ，静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大ღღ◈✿ღ，回心血量减少ღღ◈✿ღ，心输出量减少ღღ◈✿ღ，“憋气”后反射性地呼气加深ღღ◈✿ღ，这时胸内压和腹内压突然降低ღღ◈✿ღ，回心血量增多ღღ◈✿ღ，使心脏负荷加大ღღ◈✿ღ；第三ღღ◈✿ღ，幼儿胸廓狭小ღღ◈✿ღ，呼吸肌力较弱ღღ◈✿ღ、呼吸表浅ღღ◈✿ღ，但新陈代谢旺盛ღღ◈✿ღ，对氧的需求相对较多ღღ◈✿ღ，呼吸频率较快ღღ◈✿ღ，且对持续时间较长的运动适应能力较低ღღ◈✿ღ，容易疲劳ღღ◈✿ღ。
3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主ღღ◈✿ღ。此年龄阶段体育游戏情节简单ღღ◈✿ღ、角色单一ღღ◈✿ღ、便于模仿俱乐部ღღ◈✿ღ，ღღ◈✿ღ，集体活动中常常所有人做同一动作ღღ◈✿ღ。典型的游戏如“猫捉老鼠”ღღ◈✿ღ，一般由一名教师扮演“老猫”ღღ◈✿ღ，另一名教师扮演“鼠妈妈”ღღ◈✿ღ，所有幼儿都扮演“小老鼠”ღღ◈✿ღ，跟随教师做游戏ღღ◈✿ღ。
4至5岁幼儿体育游戏注重目的性ღღ◈✿ღ、规则意识和社交互动性ღღ◈✿ღ。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力ღღ◈✿ღ，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣ღღ◈✿ღ，注意力逐渐集中ღღ◈✿ღ，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则ღღ◈✿ღ。通过多重角色扮演和情节发展的游戏ღღ◈✿ღ，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会ღღ◈✿ღ。
5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主ღღ◈✿ღ。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂ღღ◈✿ღ，往往需要幼儿克服一定的困难后ღღ◈✿ღ，才能达到游戏的目的ღღ◈✿ღ，游戏需设置一定的规则ღღ◈✿ღ。如“老狼老狼几点了”ღღ◈✿ღ，幼儿选择“老狼”角色ღღ◈✿ღ，进行游戏活动ღღ◈✿ღ，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉ღღ◈✿ღ，而动作稍慢的幼儿就会被捉ღღ◈✿ღ。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”ღღ◈✿ღ，其他“小羊”则想办法去营救ღღ◈✿ღ。
在快节奏ღღ◈✿ღ、高科技的现代生活中ღღ◈✿ღ，注意力不集中成为困扰青少年的问题JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ。老师和家长常会说ღღ◈✿ღ，学生和孩子的注意力不够集中ღღ◈✿ღ。那么ღღ◈✿ღ，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的ღღ◈✿ღ，那就是运动ღღ◈✿ღ。
在运动过程中ღღ◈✿ღ，需要集中注意力ღღ◈✿ღ。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ。例如打篮球时ღღ◈✿ღ，需要时刻关注球的位置ღღ◈✿ღ、队友的动作和对手的动向等ღღ◈✿ღ，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平ღღ◈✿ღ。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时ღღ◈✿ღ，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务ღღ◈✿ღ。
运动还能够培养儿童的自律性和毅力ღღ◈✿ღ。在运动中ღღ◈✿ღ，儿童需要克服困难和挑战ღღ◈✿ღ，不断地调整自己的状态ღღ◈✿ღ，以达到最佳表现JDB电子网页版ღღ◈✿ღ。ღღ◈✿ღ。这种经历能够帮助他们增强自信心ღღ◈✿ღ，养成坚持不懈的好习惯ღღ◈✿ღ，从而在学习和生活中更加专注和自律ღღ◈✿ღ。
作为老师或者家长应该积极鼓励学生ღღ◈✿ღ、孩子参与运动ღღ◈✿ღ、坚持运动ღღ◈✿ღ，让他们茁壮成长ღღ◈✿ღ。那么JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实JDB夺宝ღღ◈✿ღ，ღღ◈✿ღ，多种类型的运动都有其益处ღღ◈✿ღ，有氧运动如跑步ღღ◈✿ღ、游泳可以增强心肺功能和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，提高血液循环ღღ◈✿ღ，从而给大脑带来更多的氧气和养分ღღ◈✿ღ；团队运动ღღ◈✿ღ，如足球ღღ◈✿ღ、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能ღღ◈✿ღ，同时是一种很好的注意力训练ღღ◈✿ღ。此外ღღ◈✿ღ，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动ღღ◈✿ღ，也能帮助孩子们提高注意力ღღ◈✿ღ。国际象棋等智力体育项目需要深度思考ღღ◈✿ღ，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静ღღ◈✿ღ。
根据世界卫生组织相关运动指南和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ，或者75至150分钟高强度运动ღღ◈✿ღ，或者等量的中等强度与高强度运动的组合ღღ◈✿ღ。
对于成年人来说ღღ◈✿ღ，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态ღღ◈✿ღ，促进心血管健康ღღ◈✿ღ，降低慢病风险ღღ◈✿ღ，减少焦虑和抑郁情绪JDB电子试玩ღღ◈✿ღ，提升睡眠质量等ღღ◈✿ღ。如果按推荐量进行运动安排ღღ◈✿ღ，每周健步走或慢跑5次ღღ◈✿ღ，每次30分钟和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，或者每周跑步3次ღღ◈✿ღ，每次25分钟左右就能够达到最低运动量ღღ◈✿ღ。
对于运动强度的判断ღღ◈✿ღ，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断ღღ◈✿ღ，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快ღღ◈✿ღ、身体微微出汗JDB夺宝电子JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ，但运动时可以说话ღღ◈✿ღ，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动ღღ◈✿ღ；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，大量出汗ღღ◈✿ღ，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话ღღ◈✿ღ。从一般意义上说ღღ◈✿ღ，跑步就是高等强度运动ღღ◈✿ღ。
以跑步为例ღღ◈✿ღ，大家可以这样计算ღღ◈✿ღ：每周积累75分钟跑步ღღ◈✿ღ，这是最低水平的运动ღღ◈✿ღ，就能带来积极的健康价值ღღ◈✿ღ，也即每周跑步3次ღღ◈✿ღ，每次25分钟左右ღღ◈✿ღ，大约3至4公里ღღ◈✿ღ，就足够有益健康ღღ◈✿ღ。每周跑步10至12公里ღღ◈✿ღ，月跑量40至50公里ღღ◈✿ღ，是保持健康所需要的最低运动量ღღ◈✿ღ。
需要注意的是ღღ◈✿ღ，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量ღღ◈✿ღ，再让自己的月跑量达到40至50公里ღღ◈✿ღ，一定不能急于求成ღღ◈✿ღ。同时ღღ◈✿ღ，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，有助于身体快速恢复JDB(中国)电子-官方网站ღღ◈✿ღ！ღღ◈✿ღ、预防运动损伤ღღ◈✿ღ。
力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力ღღ◈✿ღ。18至30岁ღღ◈✿ღ，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态ღღ◈✿ღ。过了这个时期ღღ◈✿ღ，肌肉开始走下坡路ღღ◈✿ღ，每10年可能流失3%至10%的肌肉ღღ◈✿ღ。尤其是不经常运动的人ღღ◈✿ღ，肌肉衰退更快时尚与美容ღღ◈✿ღ。ღღ◈✿ღ，老年人力量下降ღღ◈✿ღ，直观表现是肌肉围度下降ღღ◈✿ღ、体积减少ღღ◈✿ღ，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少ღღ◈✿ღ。肌肉力量的增龄性减退ღღ◈✿ღ，导致老年人身体出现功能受限甚至失能ღღ◈✿ღ。
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面ღღ◈✿ღ。首先ღღ◈✿ღ，肌肉是人体最大的能量消耗器官ღღ◈✿ღ，肌力衰退意味着肌肉体积减少ღღ◈✿ღ，导致人体代谢率降低和能量消耗减少ღღ◈✿ღ，最终可能引发超重和肥胖ღღ◈✿ღ；其次ღღ◈✿ღ，肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护ღღ◈✿ღ，从而增加疼痛和受伤风险ღღ◈✿ღ；第三ღღ◈✿ღ，肌肉力量不足ღღ◈✿ღ、肌肉体积的减少会使糖尿病ღღ◈✿ღ、骨质疏松等慢性病风险增加ღღ◈✿ღ；最后ღღ◈✿ღ，肌肉力量不足使生活中的动作ღღ◈✿ღ，如起身ღღ◈✿ღ、行走等不顺畅和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，平衡和协调能力下降ღღ◈✿ღ，增加跌倒风险ღღ◈✿ღ，严重影响日常生活质量ღღ◈✿ღ。因此ღღ◈✿ღ，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要ღღ◈✿ღ。
除了定期健康评估和监测ღღ◈✿ღ、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外ღღ◈✿ღ，规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施企业福利ღღ◈✿ღ。
规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量ღღ◈✿ღ。建议以腿部ღღ◈✿ღ、胸部ღღ◈✿ღ、背部ღღ◈✿ღ、腰腹等大肌肉群练习为主ღღ◈✿ღ，每周进行2至3次ღღ◈✿ღ，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼ღღ◈✿ღ，保障肌肉得到充分的恢复ღღ◈✿ღ。老年人力量练习重在循序渐进ღღ◈✿ღ，从极低到低强度练习ღღ◈✿ღ，多重复次数（如10至15次/组）ღღ◈✿ღ，练习1组开始ღღ◈✿ღ。适应一段时间后再增加强度和朋友共享我的娇妻燕子ღღ◈✿ღ，重复8至12次/组ღღ◈✿ღ，练习2至3组ღღ◈✿ღ，组间休息2至3分钟ღღ◈✿ღ。不必追求增加练习强度ღღ◈✿ღ，坚持运动即可ღღ◈✿ღ。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练ღღ◈✿ღ，确保锻炼的安全性和有效性ღღ◈✿ღ。
需要提醒的是JDB夺宝电子ღღ◈✿ღ，除了规律的力量练习ღღ◈✿ღ，老年人尽量保持活跃的生活方式ღღ◈✿ღ，如散步和家务等ღღ◈✿ღ，避免久坐ღღ◈✿ღ，同时增加平衡性训练ღღ◈✿ღ，如金鸡独立ღღ◈✿ღ、“不倒翁”练习等ღღ◈✿ღ，有助于肌肉骨骼健康ღღ◈✿ღ，减少跌倒风险ღღ◈✿ღ。（专业知识来源ღღ◈✿ღ：国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方ღღ◈✿ღ、中国科学院心理研究所研究员魏高峡ღღ◈✿ღ、北京体育职业学院研究员安江红ღღ◈✿ღ、南京体育学院教授戴剑松ღღ◈✿ღ、长沙师范学院教授陈捷）（转自8月14日《中国体育报》06版）
